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CrossFit

Nuestros Wod´s

Descubre nuestros wod´s diarios.

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Wods

Competitors 09/12/14

WARM UP:
 
500M. ROW 
 
+ 3 RONDAS DE:
 
50 D.UNDERS
 
12 MEDBALL CLEAN
 
10 BAR PUSH PRESS
 
GYMNASTIC AND STRENGHT WOD:
 
EMOM 12 MIN. DE:
 
ODD : 8-10 DEFICIT HSPU TWO DISC 20 KG
 
EVEN: 10-12 KTB O DUMBELL SNATCH (LO + DURO POSIBLE)
 
WOD: TRES RONDAS POR TIEMPO:
 
400M. RUN 
 
40 BOX JUMP 60cm
 
(OLY CLASS) SI NO PUEDES IR A OLY CONSULTA CON TU COACH 
 

WOD 09/12/2014

 
Warm up:
 
500 m. row
 
3 rondas de:
 
30 Double unders
 
10 Med ball clean
 
10 Bar push press
 
Gymnastic and Strenght  wod:
 
EMOM 12min:
 
Pares 12 deficit hspu deficit two plate 20kg
 
Impares: 12 alternating kb o dumbbell snacht (peso lo más duro posible)
 
Wod: 
 
3 rounds for time of:
 
400m. run
 
40 box jump 60cm-50cm.
 

WOD 08/12/2014

Warm up:

1er min 20 Air Squat

2° 10 Roll up

3° 20 balanceos con agarre pull up

4° 15 Push ups

5° 20 Pvc front squat

6° 10 Pistols roll up

7° 10 Burpees

8° 30 seg estiramientos de muñeca con goma

 

Strenght wod:

Cada 2' durante 16'

3 Front Squat 50/55/60/70/75/80/85/85+

WOD

AMRAP 10'

5 Squat clean (80-60 advance) (60-40 medium) (40-20 rookies)

10 bar facing burpees

WOD 05/12/14

Warm up:

3 rounds of:

- Handstand Hold 30" iniciados

- Handstand push up 10 reps medio

- 15m Handstand walk avanzados

10 ring Row

- GHD sit up 10 reps avanzados

- Kettlebell sit up 10 reps medios

- Sit up 10 reps iniciados

 

Skills:

10´Skin the cat

WOD:

15-10-5 Deadlift 140-70kg RX

60-40-20 Double Unders RX

WOD FITNESS 04/12/14

A.
Tres series de:
Romanian Deadlift x 6-8 reps 
Descanso 60"
Turkish Get-Ups x 2 reps cada mano
Descanso 60"
Práctica de Double Unders x 60"
Descanso 60"

B.

Tres series de máximas repeticiones:

60" Wall Ball
60" Descanso
60" Push-Ups
60" Descanso
60" Box Jump Overs
60" Descanso

WOD 04/12/14

Warm up:

30 Drinking bird per leg with KB´s 20-16

30 Superman Hold 

30 Row bar 30-20kg

30 Rotaciones de hombro con pica

Strenght and Skill:

Powe Snatch warm up to 70%

Then EMOM 10´ 3 Resp (iniciados EMOM 6´only bar)

WOD:

9´AMRAP

8 Box jump 30 inches

10 KB Swing 32-16kg

12 Toes to bar

 

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