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CrossFit

Nuestros Wod´s

Descubre nuestros wod´s diarios.

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Wods

Wod 19/05/15

Warm up:
Three rounds of:
200m row 10 burpees
3 rounds of:
10 back extensions
5 snatch press
5 muscle snatch
5 power snatch + overhead squat

Oly:
Squat snatch: every two min for 16 min ( 8 sets)
1@60% ­ 1@ 70% ­ 1 @ 75 ­ 1@ 80% ­ 1 @ 85% ­ 1 @ 85% ­ 1 @ 90% ­ 1 @ 95% o + One fail = 5 burpees

Metcon:
Complete as many rounds and reps and possible in 10 min of: 1 power snatch 60 kg 40 kg
1 overhead squat
1 squat snatch
2 power snatch
2 overhead squat
2 squat snatch
3 power snatch
3 overhead squats 

3 squat snatch

contar número repes total

Wod 18/05/15

Warm up and skill: 15 min time 700 m. Run
3 x 4 ring row
3 x 4 ring dips
3 x 4 pull ups
3 x 4 caderazos
3 x 1 muscle up o band muscle up 1 x max. Muscle up

Strength:
Back squat: using 90% + 5kg
3 x 5 @ 40% ­ 5@50% ­ 3 @ 60% ­ 5 +@ 75%

Metcon:
75 double unders
50 wall ball shots ( 9 kg ­ 7 kg) 25 burpees
50 wall ball shots
75 double unders 

CF FITNESS 18/05/15

Buy in:
100 jump rope Tàbata box dips

Hypertrophic super sets:
4 rounds every two minute: 6 ­ 8 back squat 50% r.m. 10 ­15 air squats

Metcon:

7' amrap:
21 ­ 15 ­ 9
Dive bomber push ups Ball twist
Tuck jump
Jumping jack

Run 350 m.

7' amrap:
21 ­ 15 ­ 9 Burpees
Sit ups Squat jumps Side plank

Run 350 m.

7' amrap: 21 ­ 15 ­ 9 Push ups Star jump Leg lift Sprawls

Run 350 m. 

Crossfit FITNESS team 17/05/15

Partner wod

1750 m relay run Relay:
100 jumping pull ups

200 bar push ups

300 1/2 jumping squats

1750 m. Relay Run

Cash out: Tabata ball twist

Buy in:
Three rounds of:
16 m. Paso oso

16 m. Paso cangrejo

16 m. Monkey walk

16 m. Paso gusano 

Team Wod 16/05/15

Crossfit team: Three rounds ­ trios

 30 rpt of: 

Front leg lunges 82,5 kg

 1 Toes to bar + ctb pull ups 

Shoulder to overhead ( 82'5 kg ­ 40 kg)

 Kipping hspu + strict hspu 

Wod 15/05/15

Warm up and skill:

Three rounds of :
500 m run
5 clapping push ups + 5 hand release push up + 5 push ups

Press floor:
Using 90% rm + 2'5 kg last week
Every two min for 12 min:
5@40% ­ 5@ 50% ­ 3@ 65% ­ 5@75% ­ 3 @ 85% ­ 3 + @ 90%

Metcon:
Three rounds for time:

30 box jump

30 toes to bar

30 back extensions 

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