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CrossFit

Nuestros Wod´s

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Q LAB

Competitors 20/12/14

Oly:
 
Snatch balance+ ohs 1-1-1-1-1-1-1-1 cada 2' durante 16'
 
Snatch: 20' r.m.
 
wod:
 
50 Wall ball
 
50 sdlhp 35 kg-25 kg
 
50 zancadas con salto (35-25kg)
 
50 burpees
 
50 cal. row
 
rest 1' entre rondas
 
 
 
Gymnastic and core wod
 
7x 10 ghd sit up-1' plank hold
 

Competitors 19/12/14

Warm up:
 
EMOM p 7' of : tres rpt por ejercicio de:
 
OHS bar-sit up-back extension-pull up-ring dips
 
Strenght and oly wod:
 
Front squat: 12' cada 2' 2 rpt hasta lo + duro posible
 
Clean and jerk: 16' cada 2' 1rpt hasta lo + duro posible
 
1er Wod:
 
15' amrap:
 
4 Thrusters (80kg-50kg)
 
8 Box jump 60cm.-50cm
 
5' rest
 
4 rondas de:
 
 
 
cada tres mint con 2' rest entre rondas
 
 250m row
 
 50 d. unders
 

Competitors 18/12/14

Rest day: 
 
Mobility wod + nadar 45min (práctica y técnica) consulta con tu coach.
 

Competitors 17/12/14

Warm up: Same as Crossfit

Strenght: Same as Crossfit

1. Wod:

12-9-6-3 Deadlift 140kg

25-18-12-6 Ring Dips

2.Wod:

3 Rondas de

1´ Double unders

1´ Plank hold

Competitors 16/12/14

 
 
Warm up and skill of:
 
Snatch balance:(práctica durante  5')
 
5 High hang squat snatch (practica durante 5')
 
5 Snatch (practica durante 5')
 
EMOM 10 min. of:
 
2 Squat snatch @ 70% + 5 wall ball shot 
 
Wod:
 
tres rondas de:
 
10 Burpees
 
20 Toes to Bar
 
10 Squat snatch (60 kg- 40kg)
 
 
 
Gymnastic wod por parejas:
 
Amrap 18':
 
Muscle up- handstand walk:     cuando uno realiza m. up el otro realiza max. metros handstad walk.
 
al final registraremos max. m.up y h. walk max. metros realizados.
 

Competitors 15/12/14

Warm up
800m. run
+ 3 rondas de:box jump dif. alturas
15 squat
10 push up
10 sit ups
 
Strenght wod:
 
Back squat: 2-2-2-2-2-2-2-2 con el 90% r.m. cada 2'
 
Squat clean:
 
Durante 16 mint. y cada 2 mint. 3 rpt con 10" rest entre rpt.
 
 
 
Wod:
 
21-15-9-15-21
 
power clean (60kg-35kg)
 
push up
 
40 d.u. entre rondas
 
Optional session:
 
 run:20' calentamiento y tecnica.
 
10 x (200m. cada 2')
 
15 warm down
 

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