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Warm up
3 rounds of:
1er min: 12 Handstand push up
2º min: Alternating pistols 20 reps
3er min 3-6 muscle up( una ronda bar - una ronda rings)
4º min: 50 unbroken double unders
Strenght wod:
warm up hasta el 75% rm
EMOM 10 min
2 press floor cada min
Wod 1
EMOM 10 min:
pares: 6 deadlift 65% rm
impares:12 burpees
Wod 2:
for time
350m. row
100 push up
100sit up
100air squat
350m. row
Active recovery:
25-30’swim-run-row-etc… @ 65-70%
25-30’ mobility wod
A) Metabolic wod
4 rounds of:
500m run 75%
250m.run 80%
250m. run 85%
350m. walk
B) Wod:
28 double unders
14 push press(70kg-45kg)
28 double unders
14 squat clean(80kg.-55kg)
2ª session:(optional)
c) deadlift grip clean con encogimiento: % del Clean
90% x5
95% x5
100% x4 Cada 2’
105% x3
110% x2x2
Snatch:calienta escalando hasta tu 85% y despues: 2 cada minuto durante 9’ con 85%.
1 Strict Press Trasero
1 Push Press Trasero
con % de Push Press cada 1’30”
1 Push o Split Jerk Trasero 65%
70%
75%
80%
85% x 2
(Si el Strict Press no se puede realizar hacer 2 Push Press)
70% x6 Cada 2’
75% x6
80% x4
85% x2
90% x2
85% de max. rpt
1 Hand Pw Clean +(retencion de barra hasta el suelo)tng
1 Clean + Cada minuto durante 10’ sin pasar del 85% de tu Clean
si se puede 1 Jerk
Snatch Pull: Cada 90" 80% x4
85% x4
90% x3
95% x3
100% x2
105% x2
110% x1x2
Wod:
10 rounds
15 butterfly pull up
15 unbroken wall ball shot (9kg-7kg)
10 burpees box jump over
(time cap 30 min)
Warm up:
10 mint práctica
3 skin the cat
3ring o bar l sit up
3 ring row
8 m. paso gusano
A)Jerk: 50% x6 Descansando 1’30’’ entre rondas
60% x5
70% x4
75% x4
80% x3
85% x2
1 Pw snatch +
1 OHS +
1 Hang Snatch
Cada minuto durante 10’ sin pasar del 85% de tu snatch
b)Back Squat: 65% x8
70% x6 Cada 2’
75% x6
80% x4
85% x2
90% x2
85% de max. rpt
C)WOD:
5 rounds of:
9 front squat(75kg-45kg)
9 toes to bar
27 double unders
rest 1’ entre rondas
Durante 20 min :
1er min: 60 Double unders
2º min: 6-8 Muscle up bar
3er min: 20 pistols( 10 seguidas con cada pierna)
4º min: Handstand hold (sin pared)
Wod 1:
5 rounds of:
10 Body weighted press floor
10 Burpees box jump over
10 Deadlift @ 60% de tu rm
Wod 2:
3 rondas sin tiempo de:
1’ 1muscle up
2’ 2 mu
3’ 3mu
4’ 4mu
5’ 5mu
6’ 6 mu
7’ 7 mu
8’ 8 mu
9’ 9 mu...12’12 mu ( por ejemplo:si fallas en el min 4 vuelves a empezar)
