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CrossFit

Nuestros Wod´s

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Q LAB

Competitors 23/01/15

Warm up

 

3 rounds of:

1er min: 12 Handstand push up

2º min: Alternating pistols 20 reps

3er min 3-6 muscle up( una ronda bar - una ronda rings)

4º min: 50 unbroken double unders

 

Strenght wod:

warm up hasta el 75% rm

EMOM 10 min

2 press floor cada min

Wod 1

EMOM 10 min:

pares: 6 deadlift 65% rm

impares:12 burpees

 

Wod 2:

for time

350m. row

100 push up

100sit up

100air squat

350m. row 

Competitors 21/01/15

A) Metabolic wod

4 rounds of:

500m run 75%

250m.run 80%

250m. run 85%

350m. walk

 

B) Wod:

 

28 double unders

14 push press(70kg-45kg)

28 double unders

14 squat clean(80kg.-55kg)

 

2ª session:(optional)

 

c) deadlift grip clean con encogimiento: % del Clean

90% x5

95% x5

100% x4       Cada 2’

105% x3

110% x2x2

 

Snatch:calienta escalando hasta tu 85% y despues: 2 cada minuto durante 9’ con 85%.

 

1 Strict Press Trasero

1 Push Press Trasero   

  con % de Push Press cada 1’30”

1 Push o Split Jerk Trasero                                65%

                    70%  

                    75%

                    80%

                    85% x 2

(Si el Strict Press no se puede realizar hacer 2 Push Press)

Competitors 20/01/15

  1. A. (0ptional) Over Head Squat:                               65% x8

                            70% x6    Cada 2’

                            75% x6

                            80% x4

                            85% x2

                            90% x2

 

 

            85% de max. rpt

1 Hand Pw Clean +(retencion de barra hasta el suelo)tng

1 Clean +    Cada minuto durante 10’ sin pasar del 85% de tu Clean

si se puede 1 Jerk

 

Snatch Pull:   Cada 90"  80% x4       

                                           85% x4

                                           90% x3

                                   95% x3

                                 100% x2

                                 105% x2

                              110% x1x2

Wod:

10 rounds

15 butterfly pull up

15 unbroken wall ball shot (9kg-7kg)

10 burpees box jump over

(time cap 30 min)

Competitors 19/01/15

Warm up:

10 mint práctica

3 skin the cat

3ring o bar l sit up

3 ring row

8 m. paso gusano

 

A)Jerk: 50% x6          Descansando 1’30’’ entre rondas

             60% x5          

             70% x4          

             75% x4

             80% x3

             85% x2

 

1 Pw snatch +    

1 OHS +         

1 Hang Snatch

 Cada minuto durante 10’ sin pasar del 85% de tu snatch

 

 

b)Back Squat:     65% x8

                              70% x6           Cada 2’

                              75% x6

                              80% x4

                              85% x2

                              90% x2

        85% de max. rpt

 

C)WOD:

5 rounds of:

9 front squat(75kg-45kg)

9 toes to bar

27 double unders

rest 1’ entre rondas

Competitors 16/01/15

Durante 20 min :

1er min: 60 Double unders

2º min: 6-8 Muscle up bar

3er min: 20 pistols( 10 seguidas con cada pierna)

4º min: Handstand hold (sin pared)

 

Wod 1:

 

5 rounds of:

10 Body weighted press floor

10 Burpees box jump over

10 Deadlift @ 60% de tu rm

 

Wod 2:

3 rondas sin tiempo de:

1’ 1muscle up

2’ 2 mu

3’ 3mu

4’ 4mu

5’ 5mu

6’ 6 mu

7’ 7 mu

8’ 8 mu

9’ 9 mu...12’12 mu ( por ejemplo:si fallas en el min 4 vuelves a empezar)

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