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CrossFit

Nuestros WODs

Descubre nuestros WODs en General Crossfit.

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General CrossFit

Team Wod 02/05/15

Metcon:
Three team
500 m. Run
48 power snatch (60 kg ­ 35 kg) 500 m. Run
48 power snatch ( 50 kg ­ 30 kg) 500 m. Run
48 power snatch ( 40 kg ­ 25 kg) 500 m. Run
48 power snatch (30 kg ­ 20 kg) 500 m run
48 power snatch (20 kg ­ 15 kg) 500 m. Run
Time cap 40 min 

Wod 30/04/15

Warm up:
3 rounds of:

300 m. Row 15 burpees

90" rest

Strenght:
Deadlift: using 90% r.m.
Every two min for 12 min
5@40% ­ 5@50% ­ 3@60% ­ 5@75% ­ 3@80% ­ 1 o + @ 90%

Metcon:
20 min amrap
( with partner) 1­2­3­4­5­4­3­2­1

power clean(85 kg ­ 60 kg)
2 ­ 4 ­ 6 ­ 8 ­ 10 ­ 8 ­ 6 ­ 4 ­ 2
Press floor ( 90 kg ­ 60 kg)
( un compañero hace 1 p clean y 2 p floor, mientras el compañero rest, un comp. Hace 2 ­ 4 y luego el otro y así sucesivamente. Si logran completar la piràmide, vuelven a empezar hasta completar los 20 min)
Un compañero le da la barra al otro en press floor. 

Wod 29/04/15

Emom 2'

30" star jump ­

 30" jump leg lunges 

 3 x 6 push up

 3 x 4 indian push up  

Practice: 6-­8' 

2 x wall handstand hold with 10" pause fuera de pared

 2 x handstand walk with partner 10 m. Handstand walk  

Strenght:  emom 10 min 2  x 3" pause overhead squats (60-­70% r.m.)  

Metcon 3 rounds for time: 

10 pull ups

 15 h release push ups 

20 sit ups

 30 air squats

 100m. Shuttle run 

90" rest 

Wod 28/04/15

Warm up:
150 double unders o 300 jump rope 2 x 10 roll ups
2 x 5/5 roll ups pistols
2 x 6 alternating pistols

Emon 4 min:
3/3 alt. Pistols remaining time double unders

Strenght: every 2 min for 12 min
Strict press: using 90% r.m.
5@40% ­ 5@50% ­ 3@60% ­ 5@75% ­ 3@85% ­ 1 o+ @90%

21 ­ 15 ­ 9
Hang squat clean (70kg ­ 40kg) Box jumps (60­50 c.m.)
30 double under after every rounds 

Wod 27/04/15

Warm up:
350 m row
6 x 3 strict pull ups 3 x 5 ring rows
3x 5 ring row
6 x 3 caderazos
3 x 1 muscle ups

Strenght wod: every 2 min for 12 min
Back squat: using 90%r.m.
5 x 40% ­ 5 × 50% ­ 3 @ 60% ­ 5 @ 75% ­ 3 @ 85%­1 o + @ 90%

Metcon:
40 ctb pull ups/ pull ups
35 wall ball shot ( 9 ­ 7 kg)
30 power snatch (35 kg ­ 20 kg)

25 bar facing burpees
20 ring dips
10 strict hspu 

Team Wod 25/04/15

Partner wod

 100 burrolls

 750 m. Run together

 50 push jerk 50 kg ­ 35 kg 

40 wall ball shots

 30 ctb pull ups/ pull ups

20 overhead squats 50­ 35 kg

 10 muscle ups  (Si lo terminas vuelves a empezar) 

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