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CrossFit

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General CrossFit

Team Crossfit 09/05/15

Teams of three:

Max relay rounds in 36 mins of:

250m run

6 thrusters 45-25kg

6 OHS 45-25kg

Una ronda completa cada athleta. Run todos juntos

Wod 08/05/15

700 m. Run
3 x 5 pull ups
3 x 4 row and dips bar jump from ground 3 x 3 muscle up from box
3 x 1 muscle up bar
1 x max. Unbroken muscle up bar

Oly and strength:
Complex jerk
Every two min from 12 min
Push press+push jerk+split jerk with 55­65% r.m.

Metcon:
Three rounds for stations: one min for station 1a Station : max. Cal row
2a station : max ring dips
3a station : max bar push jerk
4a station : max sit ups
5a station : rest 

Wod 07/05/15

5 circuit box jumps 

 Emom 8 min 

Odd: your rm d. unders 45" 

Even: 10m. Handstand walk o 3  wall climb  

Strength: Press floor:using 90% r.m 5@40% ­ 5@50% ­ 5@65% ­ 5@75% ­ 5@85%  

Metcon: For time: 8 rounds of: 

8 kb snatch 24 kg 16 kg 

8 push ups 

16 m. Paso cangrejo 

Wod 06/05/15

Warm up:
200 m row
With bar o pvc, 3 rounds of: 10 back squats

10 good morning
5 x 1 muscle snatch + 1 snatch push press 2 rounds of :
4 × 1­1 balance and ohs

Oly:
Complex snatch
Every two min for 12 minute:
High hang snatch ­ hang snatch ­ snatch (55­65%)

Metcon:
Three rounds for time:
6 ground to overhead (60 kg ­ 35 kg) 12 box jump over (60 ­ 50 cm)
24 kb swing (24 kg ­ 16 kg)
30 double unders 

Wod 05/05/15

Warm up and skills:  1 er min max, d. Unders 

2º  min max. Ring row and ring dips 

3er  min    5 ­-7 roll ups 

4º  min 15 push ups 

5º  min max. D.u. 

6º  min max. Ring row and ring dips o muscle ups 

7º  min  5/5 roll ups pistols 

8º  min 5 handstand push up o 5 attempt hspu 2 rounds of: 

1  min max. Unbroken d. U. 

1  min max. Unbroken muscle up(o ring row and ring dips) 

1 max alternating pistols ( o progressions) 

1 max. Unbroken hspu (o progressions)

Strength: using 90% r.m.

Deadlift:
5@40% ­ 5@50% ­ 5@65% ­ 5@75% ­ 5 o +@85%

Metcon:

For time, 3 min time cap 15 burpees
10 wall ball shots
15 burpees

Rest 3 min

For time: 4' time cap
5x10m. up ­10m. back Shuttle run 15 clapping push up
5 x 10 m. Up ­ 10 back shuttle run

Rest 3 min

For time: 5' time cap
5 wall climb
50 disc abm twist(10 kg 5 kg) 5 wall climb 

Wod 04/05/15

Warm up and skill: En 10 min time cap: 200 m. Row
3 round of:

With bar o pvc

10 back squat

10 good morning

5 strict press

5 muscle clean

Oly and strength:

Clean: every two min, for 10 min
1 high hang clean ­ 1 hang clean ­ 1 clean
55 ­ 65% r.m. (valladolid escalera clean de 65% a 90%)

Back squat: using your 90% 5 ­ 5 ­ 5 @ 65% 75% 85%

Metcon:
3 rounds for time: 15 hspu
15 chin up pull ups 500m. Run 

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