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Nuestros WODs

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General CrossFit

WOD 16/12/14

Warm up and skill of:
 
1 Snatch balance (practica durante 5')
 
5 High hang squat snatch ( practica durante 5')
 
5 Snatch pulls (durante 5')
 
Strenght wod:
 
EMOM 10' of:
 
2 Squat snatch a 70% + 5 wall ball shot 9kg-7kg 
 
Wod:
 
3 rondas por tiempo de:
 
10 Burpees
 
20 Toes to bar
 
10 Squat snatch (50kg-30kg)
 

WOD 15/12/14

warm up:
 
800m. run
 
+ tres rondas de:
 
6 Box jump diferentes alturas
15 air squat
10push up
10 sit ups
 
Strenght wod:
 
Squat clean: Durante 16 mint. y cada 2': 3 rpt. con 10" entre rpt.
 
Wod:
 
21-15-9-15-21
 
power clean (60kg-40kg)
 
push up
 
40 d. unders entre rondas
 

ESPECIAL INAUGURACIÒN

“Dissecting Kelly” por parejas.
400m Run a caballito.
30 Box Jumps (24″/18″)
30 Wall Ball Shots (20/12 lbs.) Changing for barbell thruster
As many rounds as possible in 30min

WOD 12/12/14

 
 
Warm up:
 
800m. Run
 
AMRAP 6' of:
 
10 shoulder push up
 
10 jump leg lunges 
 
10 knees to elbows
 
skill and drills: 
 
jerk and split jerk 20'
 
wod:
 
21-15-9
 
jerk 70kg/40kg
 
42-30-18 
 
alternating pistols
 

WOD 10/12/14

Warm up:
 
AMRAP 8' of:
 
10 pvc Overhead squat
 
10 Push up
 
5 Pull up
 
Strenght wod:
 
press bench o press floor
 
8-8-8-8-8 subiendo de peso en cada serie
 
 
WOD:
 
3 rondas de: 
 
1' max power clean 60kg-35 kg
 
1' max burpee wall ball
 
1' max cal. row
 
1' max ring dips
 
1' rest
 

WOD 09/12/2014

 
Warm up:
 
500 m. row
 
3 rondas de:
 
30 Double unders
 
10 Med ball clean
 
10 Bar push press
 
Gymnastic and Strenght  wod:
 
EMOM 12min:
 
Pares 12 deficit hspu deficit two plate 20kg
 
Impares: 12 alternating kb o dumbbell snacht (peso lo más duro posible)
 
Wod: 
 
3 rounds for time of:
 
400m. run
 
40 box jump 60cm-50cm.
 

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